Пошаговый план. Как составить программу тренировок самостоятельно

Чтобы тренироваться эффективно, нужна тренировочная программа, которая будет грамотно составлена. Но не у каждого есть возможность оплатить услуги тренера и получить квалифицированную помощь. Конечно вы можете скачать какую-то программу из интернета, но возникают вопросы: как определиться с выбором, их так много? Будет ли она работать для вас? Грамотно ли она составлена? Не нанесет ли вреда больше, чем пользы?

Мы подготовили пошаговый план, чтобы вы смогли составить программу самостоятельно, с учетом своих целей и особенностей. Поехали….

пошаговый план тренировок

Шаг 1. Для начала необходимо поставить перед собой цель, и понять каких результатов вы хотите добиться:

  1. - Похудеть;
  2. - Набрать мышечную массу;
  3. - Поддерживать мышцы в тонусе без изменения веса.

Шаг 2. Выбираем метод тренировочной программы из самых распространенных:

  1. - Круговой
  2. - ВИИТ
  3. - Сплит
  4. - Суперсеты, трисеты
  5. - Комбинированный (разные методы в одной программе)

Круговой метод – это когда упражнения выполняются одно за другим (по кругу), без перерыва. В классическом варианте, в один круг включается от 4 до 10 упражнений, на разные группы мышц. После завершения круга, следует отдых до восстановления дыхания, после чего, заново выполняются те же упражнения (новый круг). Таких кругов может быть от 2 до 5. Круговую тренировку можно составить с акцентом на какую-то одну группу мышц, например, ноги. В этом случае, круг будет состоять из упражнений, исключительно на ноги. Такой метод подходит для похудения и повышения выносливости.

ВИИТ (HIIT) – высокоинтенсивный интервальный тренинг, при котором чередуются короткие, интенсивные периоды физических нагрузок, с менее интенсивными, восстановительными периодами. Например, 40 секундное выполнение упражнений на пресс, сменяется 20 секундными прыжками на скакалке. Количество упражнений и интервалы нагрузок могут быть разными. Такие тренировки высокоэффективны, занимают мало времени, но требуют предварительной подготовки, не лучший вариант для новичков. Применяют их для похудения и повышения выносливости.

Важно! В первых двух методах, темп тренировки достаточно высокий, поэтому часто пренебрегается техника выполнения упражнений – это грубая ошибка! Чтобы избежать травм, всегда контролируйте технику.

Сплит – это метод, при котором тренировочная программа разбивается на части. Он обрел широкую популярность и применяется в основном для набора мышечной массы и развития силовых показателей. Сплит бывает разный, например, двухдневный – это когда низ тела тренируется в один день, а верх тела в следующий. Трехдневный: ноги/плечи/голень/ пресс – тренируют в первый день; грудь/бицепс/ предплечье/ пресс – во второй день; спина/трицепс/ пресс – в третий день. Четырехдневный и так далее. Суть в том, что идет разделение мышц на разные тренировочные дни. Как правило, выбор разделения зависит от вашего расписания и количества времени, отведенного для тренировок. Преимуществом такого метода является качественная проработка мышечных групп.

Суперсеты – это метод, при котором выполняется два упражнения в одном подходе, без перерыва. Классический суперсет, это когда работают мышцы-антагонисты (противоположные друг другу), например, бицепс/трицепс или грудь/спина и так далее. Второй вариант суперсета, это когда выполняются упражнения на одну группу мышц, например, после приседаний сразу выполняется ягодичный мостик. Такой подход позволяет больше нагрузить мышцы. Если объединить подряд не два упражнения, а три – это будет трисет, смысл тот же.

Суперсеты сокращают время тренировки и увеличивают ее интенсивность. Также, мышцы дают хороший отклик, так как они не успевают адаптироваться к новой нагрузке. Всю программу тренировок строить на суперсетах не рекомендуем, но если разнообразить ими сплит метод, эффективность тренировки увеличится в разы. Применять их целесообразно для набора мышечной массы и развития силовых показателей, в некоторых случаях, с помощью супрсетов можно строить тренировки для похудения.

Комбинированный – это использование разных методов в одной программе. Такой метод вы сможете применять, когда наберетесь немного опыта, будете чувствовать, чего вам не хватает, и в какой ситуации использовать тот или иной метод. Его преимущество — это постоянное разнообразие тренировочной программы, таким образом мышцы не успевают привыкнуть и их удается шокировать, а чем больше стресс, тем сильнее, больше, выносливее они становятся.

Шаг 3. Определяем количество тренировок.

Факторами для определения количества тренировок является наличие свободного времени, метод тренировочной программы и цель занятий.
В зависимости от целей, можно выделить такое количество тренировок:

  1. - Похудеть (3-5 тренировок в неделю);
  2. - Набрать мышечную массу (3-4 тренировки в неделю);
  3. - Поддерживать мышцы в тонусе без изменения веса (3-4 тренировки в неделю).

Шаг 4. Определяем количество упражнений, подходов (кругов) и повторов.

Эти параметры зависят от метода тренировочной программы и уровня физической подготовки.

  1. - Круговой: от 6 до 10 упражнений/2-5 круга по 15-20 повторений
  2. - ВИИТ: от 2 до 6 упражнений/подходи (раунды) и количество повторений определяем в зависимости от интервалов времени
  3. - Сплит: от 2 до 4 упражнений на одну группу мышц/2-4 подхода по 8-12 повторений
  4. - Суперсеты: от 2 до 4 упражнений на одну группу мышц/2-4 подхода по 8-12 повторений
  5. - Комбинированный: в зависимости от используемого метода

Подход, раунд, круг – это одно и то же, просто в разных методах, называется по-разному.

Шаг 5. Выбор упражнений.

Предпочтение стоит отдавать базовым, многосуставным упражнениям. Они включают большее количество мышц и дают больший гормональный отклик. Благодаря этому процесс жиросжигания или набора мышечной массы происходит более эффективно. Пример упражнений.

  1. Ноги, ягодицы: Приседания/Выпады/Тяга на прямых ногах
  2. Спина: Становая тяга/Тяга штанги в наклоне/Подтягивания
  3. Грудь: Отжимания с широкой постановкой рук (локти двигаются в стороны)/Жимы лежа/Брусья
  4. Плечи: Жимы стоя, сидя
  5. Трицепс: Отжимания с узкой постановкой рук (локти двигаются вдоль корпуса)/Жимы узким хватом/Брусья
  6. Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя
  7. Пресс: Планка/Скручивания/Подъемы ног в висе

Наполнив программу базовыми упражнениями, можно добавить изолирующие упражнения, односуставные. Они воздействуют только на одну определенную мышцу и предназначены для проработки (шлифовки) мышц, то есть придают им форму. Хороший вариант их применения в сплит методе, когда после базового идут несколько изолирующих упражнений. Также их можно применять перед основной тренировкой, для активации мышц или предварительного утомления, благодаря чему повышает эффективность тренировки. Пример упражнений.

  1. Ноги, ягодицы: Ягодичный мостик/Махи ног назад и в сторону/Разведение ног в стороны/Разгибания ног
  2. Спина: (в работу включаются не одна конкретная мышца, но все же меньше, чем при любой базовой тяге): Тяга вертикального блока за голову/Тяга горизонтального блока к груди/Гиперэкстензия
  3. Грудь: Сведение рук в тренажере (бабочка)/Разведение рук с гантелями
  4. Плечи: Махи в стороны, стоя/Подъем рук перед собой/Махи в наклоне
  5. Трицепс: Разгибания рук из-за головы, стоя/Разгибания рук в наклоне (кик-бэк)
  6. Бицепс: Концентрированные сгибания рук/Бицепс машина

Также есть отдельная каста взрывных упражнений, которые состоят из нескольких, выполняются в динамике, и являются энергозатратными. Чаще всего их используют при круговой тренировке и ВИИТ. Пример упражнений.

  1. - Берпи
  2. - Jamping-jack
  3. - Запрыгивания на возвышенность
  4. - Выпрыгивания вверх с положения приседа и тому подобные

Выбирайте те упражнения, которые вы сможете выполнять технически верно. С опытом, вы подберете те, что будут подходить именно вам и приносить максимальный эффект.

Шаг 6. Определяем время отдыха и продолжительность тренировки.

Отдыхайте между подходами (кругами) до восстановления дыхания. По мере прогрессирования, продолжительность тренировки старайтесь сокращать за счет увеличения интенсивности. Проводить по 3 часа в зале нет смысла, укладывайтесь приблизительно в 1 час, без учета разминки/заминки. Если у вас каждодневные тренировки, проводите их по 30-40 минут.

Шаг 7. Планирование циклирования нагрузок.

Циклирование – это запланированное регулирование тренировочной нагрузки. Этот метод используют для преодоления застоев, предотвращения перетренированности и постоянного прогрессирования. Тренировочные циклы могут быть разными: большими МАКРОцикл (в рамках полугода или года), маленькими МИКРОцикл (в рамках недели). Пример микроцикла, в рамках одной недели (3 тренировки) может выглядеть так:

  1. - 1-я тренировка тяжелая
  2. - 2-я тренировка легкая
  3. - 3-я тренировка средняя, и так по кругу

Не бойтесь экспериментировать, и вы найдете тот метод, который сработает для вас.

Шаг 8. Заведите дневник тренировок.

Этот шаг, необходим не для составления тренировочной программы, а для контроля и последующей ее оптимизации.

Дневник тренировок – это must have для каждого, кто хочет прогрессировать. Записывайте в него все: дату, время, собственный вес, замеры тела, упражнения, количество подходов, вес отягощения или сопротивление которое используете, делайте заметки о собственном состоянии и так далее.
Он необходим для отслеживания и анализа тренировочного процесса. Невозможно все держать в памяти, а кто не согласен, вспомните, что у вас было на тренировке 3 недели назад))

Важно! Рекомендации, описанные выше, подходят для здоровых людей, без противопоказаний. В других случаях воспользуйтесь помощью специалиста.

Надеемся эта информация станет для вас полезной, и вы сможете на ее основе, самостоятельно, составить собственную программу тренировок.