Восстановление после родов

Многих интересует вопрос: «Когда можно заниматься спортом после родов, кормящей маме, и как это отразится на качестве молока?»

Для начала давайте разберем два основных случая деторождения, при которых отличается время начала спортивных нагрузок:

  1. – естественные роды, без осложнений (можно после выписки);
  2. – роды с помощью кесарева сечения (можно через 2 месяца +/-).

В любом случае, важно перед началом консультироваться со своим врачом!

Есть фитнес мамы, которые тренируются до, во время и сразу после беременности, но это скорее исключение чем правило.

Даже при естественных родах, без осложнений, несколько первых недель воздержитесь от любых занятий, войдите в новый жизненный режим. Если спустя это время вы чувствуете себя бодро, приступайте к легким нагрузкам (зарядка, дыхательные упражнения, пилатес…), и только через 2 месяца переходите к полноценным и более интенсивным тренировкам.

Восстановление после родов

На что нужно обратить внимание:

  1. – тренировки должны быть не в тягость, а в радость. Начинайте с легких нагрузок и постепенно их увеличивайте;
  2. – исключите динамические упражнения на пресс (они создают внутрибрюшное давление, что может привести к усилению послеродовых выделений, боли в животе);
  3. – исключите упражнения, которые задействуют мышцы груди (отжимания от пола, жимы гантелей лежа…). Ваша грудь увеличится в объеме, а тренированные мышцы создадут еще большее давление;
  4. – носите поддерживающий бюстгальтер. Профессиональный тренер (Анита Луценко) на своем опыте, рекомендует носить его постоянно, даже во время сна. Это уменьшает риск появления растяжек, и сохранит форму груди;
  5. – не доводите себя до обезвоживания, чтобы не навредить лактации. Восполняйте воду, которую потеряли во время тренировки;
  6. – отдавайте предпочтение статическим упражнениям на пресс и спину (разные виды планки, лодочка и т.д.). Следите за правильной техникой выполнения;
  7. – укрепляйте мышцы тазового дна (разные варианты ягодичного мостика с использованием фитнес резинок и т.д.);
  8. – исключите виды спорта с высокой интенсивностью, большим колебанием груди (бег, степ аэробика), силовые виды (не подымайте тяжести);
  9. – приступая к кормлению после тренировки, вымойте грудь чтобы она не имела соленого вкуса от пота.

Ксения Соловей, консультант по грудному вскармливанию, сертифицированный специалист, организатор и руководитель Центра "Молочные реки" в Киеве, говорит: «Если женщина ходит в спортзал и по 40 минут 2-3 раза в неделю тренируется – это нормально. Если особенно женщина еще до беременности занималась спортом. Только нужно быть осторожной с нагрузками в области груди. Зарядку кормящим делать можно каждый день.».

Теперь разберем влияние физических нагрузок на лактацию.
Грудное молоко имеет большую ценность для младенца, и многие матери боятся переходить к нагрузкам чтобы его не потерять. Зачастую это навеяно устоявшимися мифами:

Снижается количество молока.
На выработку молока влияет частота прикладывания ребенка к груди и ее опустошение, физические нагрузки тут ни при чем. Этот процесс регулируется гормоном (пролактин), а умеренные физические нагрузки не угнетают его выработку.

Ухудшается иммунологический состав.
Грудное молоко является защитой младенца от вторгающихся патогенов. Эта защита осуществляется благодаря наличию имуноглобулинов IgA в грудном молоке.
В 2003 году Шерил А. Ловелади, Кристи П. Хантер, Сисси Гейгерман были проведены исследования влияния упражнений на иммунологические факторы в грудном молоке. После чего сделан вывод, что «Умеренные упражнения во время лактации улучшают сердечно-сосудистую систему, не влияя на уровни IgA, лактоферрина или лизоцима в грудном молоке». Более подробно с материалами исследование можете ознакомиться, перейдя по ссылке

Вырабатывается молочная кислота.
Раньше считалось, что во время занятий спортом, выделяется молочная кислота, которая сильно меняет вкус грудного молока, а это может привести к отказу младенца от груди. Недавние исследования показали, что она повышается незначительно и только при интенсивных нагрузках. Плюс к этому, кислота вымывается в течение 1 часа после тренировки. Умеренные физические нагрузки не подымают уровень молочной кислоты и не меняют вкус грудного молока.

Давайте подытожим. Не бойтесь физических нагрузок. Они положительно влияют на здоровье и разгружают от эмоционального напряжения. Главное перед началом проконсультироваться с врачом, чтобы не было противопоказаний. Интенсивность тренировок наращивайте постепенно, не переусердствуйте и держите во внимании ключевые моменты, которые мы рассмотрели в статьи.

Если у вас нет возможности пойти в зал, используйте фитнес резинки – это отличная идея для домашнего восстановления после родов! Благодаря разному сопротивлению, вы подберете для себя оптимальную нагрузку и сможете проводить полноценные тренировки, не выходя из дома.

Слушайте свой организм, занимайтесь спортом в удовольствие и будьте здоровы.