Как похудеть: главный закон, один для всех

Лишний вес – это актуальная проблема для многих. Только в Украине 35 тысяч запросов в месяц со словом «Похудение», и это лишь статистика Яндекс, не считая Google. Из-за такой массовости, много мошенников пытается «втулить ЧУДО таблетки для похудения», которые решат все проблемы за вас. Чтобы не попасть в их сети, нужно знать, что главный закон похудения один для всех, и он прост – создать дефицит калорий!

Давайте разберем подробно, что же это такое дефицит калорий, и как его создать чтобы похудеть. Все очень просто. Для начала ответим на вопрос, что такое калории? Простыми словами – это энергия, которую мы получаем из еды. Она нам необходима для существования: работы всех органов и систем, передвижения и умственной деятельности. Источниками энергии являются белки, жиры и углеводы
(БЖУ):

  1. 1 г белков = 4 ккал
  2. 1 г жиров = 9 ккал
  3. 1 г углеводов = 4 ккал

Для каждого человека есть своя норма калорий, необходимых для существования и поддержания текущего веса. Если потреблять калорий больше, чем нам необходимо – мы будем толстеть, если меньше – худеть, в этом и есть вся суть!

Теперь разберем какими способами можно создать дефицит калорий. Для этого есть три способа:

  1. меньше есть – урезать поступление калорий из еды;
  2. тратить больше – быть активным, тренироваться, не сидеть на месте, много двигаться (питание при этом можно не менять);
  3. разумное сочетание обоих способов – это идеальное решение для похудения.

Чтобы рассчитать дефицит калорий, нужно опираться на калорийность, при которой вы поддерживаете текущий вес и сократить ее на 10-25% при этом питание должно быть правильное и сбалансированное. Отсюда всплывает вопрос: а как узнать базовую калорийность?

law-of-losing-weight

В интернете, вы можете найти разные способы подсчета, но мы остановимся на одной формуле, чтобы вас не путать. Для начала, ее точности более чем достаточно. Это Формула Миффлина - Сан Жеора (для девушек).

BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

BMR – это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии. Но каждый человек, кроме того, что спит и ест, передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. Все это требует дополнительной энергии, поэтому полученные данные (BMR) следует умножить на коэффициент активности:

  1. 1.2 – сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
  2. 1.3-1.4 – легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  3. 1.5-1.6 – средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
  4. 1.7-1.8 – высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  5. 1.9-2.0 – экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и т.д.).

Важно! Объективно оценивать свою активность, иначе будет большая погрешность в данных.

Пример расчета дефицита калорий.
Исходные данные:

  1. Цель – похудение
  2. Девушка – 30 лет
  3. Вес – 70 кг
  4. Рост – 165 см

Коэффициент активности – 1.2 (сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий)

1) BMR = [9.99 x вес (70)] + [6.25 x рост (165)] - [4.92 x возраст (30)] -161 = 1422 ккал

Дальше, полученное значение BMR (1422) умножаем на коэффициент активности (1.2)

2) 1422 х 1.2 = 1706 ккал – это и есть количество калорий, которое необходимо для поддержания текущего веса.

Теперь, чтобы был процесс похудения необходимо создать дефицит калорий, сократив полученное значение (1706 ккал) на 10-25%, возьмем среднее значение (15%).

3) 1706 ккал – 15% = 1450 ккал – это количество калорий, которое необходимо употреблять девушке в сутки, для похудения.

Перерасчет делайте каждые 3 недели.

Вот и вся математика)

Подведем итог: закон похудения для всех один!

Не нужно впадать в крайности и резко ограничивать свой рацион (больше, чем на 25%) или устраивать 5 часовые тренировки. Это приведет к ухудшению состояния здоровья, и набору еще большего веса. Эти слова подтверждает популярная спортсменка, фитнес модель, тренер для тела и мозга, блогер с 1.5 m подписчиков и просто прекрасная девушка Усманова Екатерина. В своем блоге @usmanovakate пишет:

usmanovakate

«Самая большая проблема девочек, которые бросают тренировки, не успев получить первый результат — это резкий старт. Настаёт понедельник, и ты врываешься в спортивный режим: идеальное питание, тяжелые тренировки в зале по несколько часов — нервная система не справляется! Мозг в шоке от того, что ты вытворяешь. А если мозг в шоке 🤯, то он всегда найдёт способ изменить твои планы»

Дефицит калорий + умеренные занятия спортом = похудение, без ущерба здоровью! Будьте здоровы и живите счастливо.