Влияние цикла на тренировки и питание

Вы замечали, что иногда чувствуете суперсилу, большую работоспособность, эмоциональный подъем, а иногда хочется залезть под одеяло и не высовываться. Причина тому, перепады Гормонов, во время менструального цикла (МЦ). Поэтому, для получения максимального результата необходимо грамотно подвести тренировки и питание под ваш цикл.

Средняя продолжительность МЦ – 28 дней, но эта цифра может варьироваться от 21 до 33 дней.

Влияние цикла на тренировки и питание

Он делится на четыре фазы:

Менструальная фаза (1-5 дни)
В эти дни у большинства женщин снижаются показатели силы и выносливости, повышается утомляемость, но уже с первого дня менструации уровень эстрогена и тестостерона начинает повышаться, самочувствие у вас будет лучше, чем при ПМС.

Интенсивность тренировок лучше снизить, либо же вовсе воздержаться от занятий, если присутствуют сильные болевые ощущения. Противопоказаны любые силовые нагрузки, которые создают давление на брюшной пресс. Лучше всего сконцентрироваться на легкой растяжке, однако выполнять упражнения следует очень аккуратно, так как есть склонность к получению травм. Второй вариант сделать низкоинтенсивное кардио, к примеру, пешая прогулка.

Фолликулярная фаза (6-13 дни)
После окончания менструации, организм девушки буквально обновляется. Возрастает синтез половых гормонов, причем и эстрогена, и тестостерона. Эстроген достигает максимума. Благодаря этому женщина становится бодрой, сильной, выносливой, повышается концентрация и внимание.

Тренировки в данную фазу следует выполнять с максимальными нагрузками. В упражнениях со свободными весами, смело добавляйте вес. Если хотите похудеть, выполняйте круговые тренировки с высокой интенсивностью.

Чувствительность к инсулину в это время высокая. Ускоряется метаболизм, аппетит при этом умеренный, наблюдается МИНИМАЛЬНЫЙ вес. Если очень хочется побаловать себя чем-то вкусным – это лучшее время, но не переусердствуйте!

Фаза овуляции (14-15 дни
Это самая короткая фаза МЦ, но забывать о ней нельзя. Уровень эстрогена понижается, прогестерон в свою очередь растет. Некоторые девушки в этот период испытывают боль в животе, слабость и плохое настроение.

В это время целесообразно снизить интенсивность физических нагрузок и убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (приседания, становые тяги, упражнения на пресс и т.д.).

В фазе овуляции организм начинает подготовку к потенциальной беременности. Усиливается аппетит, замедляется обмен веществ – идеальное время, чтобы поправиться. Если вы этого не хотите, не идите на поводу у капризов организма.

Влияние цикла на тренировки и питание

Лютеиновая фаза + ПМС (16-28 дни)
В этот период прогестерон достигает своего пика, повышается температура тела, что, в свою очередь, может немного ускорить метаболизм. Растет тяга к высококалорийной еде. Благодаря прогестерону организм активнее копит жир в бедрах и нижней части живота. К концу фазы прогестерон, тестостерон, эстроген – всё резко падает, в том числе и серотонин. Вы ощущаете на себе все прелести ПМС – задержка воды, зверский аппетит, усталость, раздражительность, боль внизу живота, в мышцах, головная боль и т.д.

Вначале фазы не стоит понижать физическую активность, вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам. Переходите на жиросжигающие тренировки, так как организм перестраивается с углеводного на жировой обмен, поэтому это лучшее время.

Последние дни перед менструацией зачастую наиболее неприятны. Кому-то тренировки в этот период помогают отвлечься и поднять настроение, а некоторым девушкам, напротив, хочется избегать любой физической активности. Следите за своими ощущениями, чтобы понять, какую стратегию выбрать.

Придерживайтесь рациона с достаточной калорийностью, но снизьте количество углеводов, делайте выбор в пользу белков и правильных жиров. Так как организм склонен к задержке жидкости, старайтесь употреблять в пищу меньше соли и специй.

Планируйте тренировки и питание с учетом гормональных изменений, чтобы повысить продуктивность и извлечь максимальную пользу.